¿Cómo debes entrenar? ¿Ejercicios aeróbicos o anaeróbicos?

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¿Cómo debes entrenar?

Los entrenamientos deben ser lo suficientemente intenso como para estimular el crecimiento de las fibras musculares, esto quiere decir que el entrenamiento debe costar trabajo, pero es muy importante mantener una buena técnica de ejecución del ejercicio.


También es importante diferenciar los diferentes metabolismos y genotipos corporales ya que no es lo mismo una persona de raza blanca que una persona de raza afroamericana, la genética y la manera de responder al ejercicio van a ser en todo momento diferente.


Otra parte importante dentro del entrenamiento es definir los objetivos y metas a corto mediano y largo plazo. Si haces el deporte porque piensas competir en fitness, fisicoculturismo, remo, etc. o haces ejercicio por mantenerte bien o estás en un proyecto y estás aplicando para eso; entonces tienes que definir tus objetivos a corto, mediano y largo plazo y estos deben ser por escrito.
El descanso, descansar cundo se aconseja es muy importante, ya que el grupo muscular ejercitado debe descansar por lo menos 24 horas antes de volverlo a entrenar.


Y como hemos comentados en otros artículos, tener una buena nutrición es super importante para poder tener resultados de estos entrenamientos.

  • Entrenar lo suficientemente intenso como para estimular el crecimiento de las fibras musculares
  • Diferenciar los diferentes metabolismos y genotipos corporales
  • Definir objetivos y metas a corto, media y largo plazo
  • Descanso
  • Buena nutrición

Tipos de entrenamientos

Hipertrofia:

Para trabajar la hipertrófica y apoyar el crecimiento de las fibras musculares se recomienda hacer entre 8 y 12 repeticiones con descansos de 45 a 60 segundos y como máximo cuatro series. Estas repeticiones deben ser lentas, por ejemplo, 3 segundos en el movimiento de bajada y 3 segundos en el movimiento de subida. Cuando eres capaz de hacer 12 repeticiones exactas, subes el 5% del peso y automáticamente te debe bajar a 8 repeticiones.

Resumen

De 8 a 12 repeticiones con descansos de 45 a 60 segundos, máximo 4 series.

 

Fuerza:

Para hacer fuerza se recomiendan hacer de 4 a 8 repeticiones con descansos de 90 a 180 segundos, máximo entre cuatro series. Esta diferencia en el descanso es porque el cuerpo requiere de este tiempo para recuperar ese ATP o esa energía que se destruyó durante el ejercicio en el metabolismo anaeróbico (más adelante veremos que es este metabolismo).

Resumen

De 4 a 8 repeticiones con descansos de 90 a 180 segundos, máximo 4 series.

 

Resistencia:

Cuando el objetivo es aumentar la resistencia muscular debes hacer más de 12 repeticiones con descansos de menos de 45 segundos aquí es importante hacer más de cinco series.

Resumen

Más de 12 repeticiones con descansos de menos de 45 segundos, más de 5 series.

Estas son las indicaciones de cómo puedes hacer en cuanto a repeticiones y descansos.

Beneficios de los ejercicios aeróbicos

La definición de ejercicio aeróbico es la siguiente: es aquel que puede tener una intensidad media, baja o alta. Es decir, cuando nuestro organismo necesita quemar hidratos y grasas para producir energía y, para hacerlo, necesita oxígeno. El ejercicio aeróbico va enfocado a mejorar tu sistema cardiovascular, estos serían ejercicio sostenido por más de 20 o 30 minutos sin cambiar, por ejemplo, correr, andar en bicicleta, remar, etc. Estos ejercicios nos mantienen constantemente en movimiento. Como beneficio de estos ejercicios es que vamos a entrenar a nuestro corazón lo cual es muy importante para mantener una buena calidad de vida.

Nota: El futbol no sería totalmente aeróbico, este sería un mezcla de ejercicios aeróbico y anaeróbico.

Resumen:

• Reducción de la tensión arterial
• Incremento de HDL o colesterol bueno
• Disminución del colesterol total
• Disminución del % de grasa corporal
• Incremento en la capacidad aeróbica
• Disminución de síntomas como la ansiedad, tensión y depresión
• Incremento en la función del corazón.

Beneficios de los ejercicios anaeróbicos

El ejercicio anaeróbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo.

Resumen:

• Incremento del tamaño de la fibra muscular
• Incremento de la capacidad contráctil del músculo (capacidad de contracción y expansión del musculo)
• Incremento de la densidad ósea (huesos más fuertes y anchos para mejorar la calidad de vida al pasar del tiempo)
• Incremento en la fuerza de los ligamientos (para evitar lesionarnos en los movimientos de la vida cotidiana)

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